簡単ダイエット方法

簡単ダイエット

簡単ダイエット方法を紹介しています。食事やおやつを食べ過ぎたり、運動不足になったりすると体重は苦労することなく増えるが、体重を減らそうとすると本当に苦労する。また何日も苦労して減らした体重もリバウンドし、すぐに元に戻ることもある。ダイエットは本当に難しい。そこであまり苦労することなく、長続きしそうなものを紹介しています。なお日頃公園の風景などを楽しみながら行っているウォー キングや食事などの簡単ダイエット記録も情報発信しています。

簡単ダイエット・食べ物

簡単ダイエット方法では脂肪の蓄積に関係する血糖値の上昇を抑制することが重要だ。ダイエットでは次のような食品がよい。
●酢・・・大さじ1杯の酢を使った料理を摂ると食べ物が消化管を移動するスピードを遅くなる。
●乳製品・・・牛乳・ヨーグルトを摂るとたんぱく質が糖質の吸収を抑える。
●食物繊維・・・野菜・海草を摂ると食べ物が消化管を移動するスピードを遅くなる。水溶性食物繊維がよい。
●柑橘類・・・みかん・グレープフルーツを摂ると果糖・ペクチンが血糖値の上昇を抑制する。
●大豆製品・・・納豆・豆乳を摂るとたんぱく質・脂質・食物繊維が糖質の吸収を抑える。
簡単ダイエットでは血糖値の知識を知ることも重要だ。

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簡単ダイエット・BMI

簡単ダイエット方法の重要な指標がBMI(肥満度・ボディマス指数)・標準体重だ。BMIは体重と身長から肥満度を測定する体格指標で、下記の計算式で計算される。標準体重はBMI値が22の場合を言う。
★BMI(肥満度)=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
ダイエットの指標であるBMIや体重は毎日同じタイミングで測定し、PCやスマホ(スマートフォン)に記録した方が体重削減への自覚が芽生え、モチベーションの維持に繋がる。スマホなら無料アプリなどを使えば、短時間で記録できる。簡単ダイエットでは記録することも重要だ。

BMI(肥満度)チャック
上記をクリックし、身長・体重を入力して下さい。
18.5未満の場合 痩せ
18.5以上25.0未満の場合 普通
25.0以上30.0未満の場合 肥満度1
30.0以上35.0未満の場合 肥満度2
35.0以上40.0未満の場合 肥満度3
40.0以上の場合 肥満度4

簡単ダイエット実践

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ウォーキングは運動に特別な道具や器具が必要なく、誰でもすぐに始められる。体重60kgの人が時速4kmで1時間ウォーキングをすると消費カロリーが180kcal、時速6kmにスピードを上げると300kcalになる。運動を始めたい方や年配者におすすめ。

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もやしは1日3食の内1食にご飯の代わりに食べる。ご飯100gを茹でもやし100gに代えると156kcal少なくなる。マヨネーズ5gを使用しても121kcal少なくなる。もやしマヨは結構美味しい。火の通し過ぎるとボリューム・噛み応えがなくなるので注意。

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食べる順番を変え、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑える。最初に食物繊維(水溶性・不溶性)が多い野菜(根菜)・豆類・海草、次にたんぱく質や脂質が多い肉・魚、最後に炭水化物(糖質)が多いご飯・パン・麺類を食べる。

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ジョギングはウォーキングよりも強度が強く、効率がよい。体重60kgの人が時速8kmで30分間ジョギングをすると消費カロリーが210kcal、時速10kmにスピードを上げると330kcalになる。最初から無理をすると長続きしないので注意。怪我も注意。

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自転車は運動による足腰への負担が少くない。スピード感があり、爽快感を感じ、気分転換やストレス発散もできる。体重60kgの人が時速16kmで1時間自転車に乗ると消費カロリーが300kcalから360kcalになる。自転車事故が多く、交通安全に注意。

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その場足踏みは運動のスペースが要らず、自宅でできる。足を高く上げ、手を大きく振ると効率よくカロリーを消費できる。体重60kgの人が30分間その場足踏みをすると消費カロリーが90kcal、1時間では180kcalになる。天候が悪い日にいい。

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豆腐は1日3食の内1食にご飯の代わりに食べる。ご飯100gを木綿豆腐100gに代えると96kcal、絹ごし豆腐100グラムでは112kcal少なくなる。豆腐は畑の肉と言われる大豆が原料で、たんぱく質が多く、太りにくい体に必要な筋肉の強化に役立つ。

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炭水化物(ご飯・パン)を控え、高たんぱくの食品(豆腐・魚)を1日3食の内1食に食べる。たんぱく質は炭水化物(糖質)に比べると消化に時間が掛かり、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリン(インシュリン)による脂肪の蓄積を抑えられる。

簡単ダイエット・運動

簡単ダイエット方法(運動)では誰もができる運動であるウォーキングがおすすめ。普段歩くスピードである通常歩行(時速4キロ・3METS)を1時間行った場合、消費カロリーは次の通りになる。(計算式は下記参照)
★消費カロリー(kcal)=体重(kg)×METS値(強度)×時間(h)
●50キロの人・・・50(kg)×3(METS)×1(h)=150kcal
●60キロの人・・・60(kg)×3(METS)×1(h)=180kcal
●70キロの人・・・70(kg)×3(METS)×1(h)=210kcal
●80キロの人・・・80(kg)×3(METS)×1(h)=240kcal
ちなみに 梅おにぎり1個(ごはん100グラム)は約170kcalだ。おにぎり1個のカロリーを運動で消費するのも結構大変だ。
ダイエット方法のひとつであるウォーキングなどの運動を長時間行うと運動に使われる糖質と脂肪のエネルギー源の割合が少しずつ変化し、糖質よりも脂肪が徐々に大きくなり、体内に蓄積された脂肪を効率よく燃焼させることができる。運動の目安は15から20分以上続けることだ。簡単ダイエットでは運動強度と同じように運動時間も重要だ。

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