簡単ダイエット方法

食事の摂取カロリー

身長から標準体重を計算し、標準体重から1日の摂取カロリー(適正エネルギー)を計算しましょう。
標準体重は、BMIから求められます。BMIは次のように計算されます。
BMI=体重(キロ)÷身長(メートル)÷身長(メートル)
BMIが22の場合、標準体重と言われます。よって、標準体重は、次のように求められます。
標準体重(キロ)=身長(メートル)×身長(メートル)×22
次に標準体重から1日の摂取カロリー(適正エネルギー)を求めます。1日の摂取カロリー(適正エネルギー)はは次のように計算されます。
1日の摂取カロリー(適正エネルギー)=標準体重(キロ)×生活強度
下記の表が身長から導き出した標準体重と1日の摂取カロリー(適正エネルギー)です。食事をする場合、参考にしましょう。

生活強度 カロリー
(kcal)
内容
強度I
(軽い)
20から25 主に部屋の中で生活している人。事務職や軽い手作業など。
強度II
(中程度)
25から30 2時間以上の歩行や立ち仕事がある人。営業職や接客業など。
強度III
(やや重い)
30から35 1日のうち1時間程度の重労働がある人。農業・漁業・建築などに従事している人など。
強度IV
(重い)
35から 1日のうち、2時間程度は激しい運動や重労働をしている人。

身長
(cm)
標準
体重
(Kg)
強度I
(kcal)
強度II
(kcal)
強度III
(kcal)
強度IV
(kcal)
150 50 1000から1250 1250から1500 1500から1750 1750から
155 53 1060から1325 1325から1590 1590から1855 1855から
160 56 1120から1400 1400から1680 1680から1960 1960から
165 60 1200から1500 1500から1800 1800から2100 2100から
170 64 1280から1600 1600から1920 1920から2240 2240から
175 67 1340から1675 1675から2010 2010から2345 2345から
180 71 1420から1775 1775から2130 2130から2485 2485から
185 75 1500から1875 1875から2250 2250から2625 2625から
190 79 1580から1975 1975から2370 2370から2765 2765から

なお妊婦の方は350(kcal)、授乳婦の方は600(kcal)を上限値に加算しましょう。


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消費カロリー

下記の表は、日本体育協会スポーツ科学委員会による体重1kgが1分間に消費するカロリーを表しています。右側の欄には男女別に消費カロリーの目安を表示しています。男性は、体重70キロの20歳から29歳の場合です。女性は、体重60キロの20歳から29歳の場合です。
なお消費カロリーの計算法は、下記の通りとなります。
消費カロリー=体重1kgが1分間に消費するカロリー×時間(分)×体重(キロ)×(性別・年齢係数)
(例)体重70キロの25歳の男性が1時間睡眠した場合の消費カロリー
71キロカロリー=0.0170(睡眠)×60(分)×70(体重)×1.00×(性別・年齢係数)

家事・仕事・移動・運動 カロリー 男性
20歳から29歳
70キロ
女性
20歳から29歳
60キロ
睡眠 0.0170 71 57
食事 0.0269 113 90
身の回り 0.0287 121 96
休息・談話 0.0233 98 78
入浴 0.0606 255 203
炊事 0.0481 202 161
洗濯(手洗い) 0.0587 247 197
洗濯(洗濯機) 0.0410 172 137
洗濯(干す/取込) 0.0587 247 197
洗濯(アイロン) 0.0464 195 155
布団上下し 0.0818 344 274
掃除(はく/ふく) 0.0676 284 226
掃除(掃除機) 0.0499 210 167
趣味・娯楽 0.0287 121 96
教養 0.0233 98 78
裁縫 0.0287 121 96
買い物 0.0481 202 161
家庭菜園 0.0552 232 185
机上事務 0.0304 128 102
階段(のぼる) 0.1349 567 452
階段(降りる) 0.0658 276 220
階段昇降 0.1004 422 336
乗物(電車・バス) 0.0375 158 126
自動車運転 0.0287 121 96
歩行(普通) 0.0570 239 191
散歩 0.0464 195 155
歩行(分速60m) 0.0534 224 179
歩行(分速70m) 0.0623 262 209
歩行(分速80m) 0.0747 314 250
歩行(分速90m) 0.0906 381 303
歩行(分速100m) 0.1083 455 363
自転車(普通) 0.0658 276 220
自転車(時速10km) 0.0800 336 268
自転車(時速15km) 0.1207 507 404
自転車(登り時速10km) 0.1472 618 493
自転車(登り時速15km) 0.2602 1093 871
自転車(降り) 0.0269 113 90
ジョキング(軽い) 0.1384 581 463
ジョキング(強め) 0.1561 656 523
剣道 0.1968 827 659
バスケット 0.2588 1087 866
サッカー 0.1419 596 475
ゴルフ 0.0835 351 280
テニス 0.1437 604 481
バトミントン 0.1508 633 505
スカッシュ 0.1615 678 541
卓球 0.1490 626 499
バット素振り 0.2641 1109 884
水泳(クロール) 0.3738 1590 1252
水泳(平泳) 0.1968 827 659
リズム体操 0.1472 618 493
体操(軽め) 0.0552 232 185
体操(強め) 0.0906 381 303
スケート練習 0.1437 604 481

男性 補正係数 女性 補正係数
18歳 1.06 18歳 0.95
19歳 1.04 19歳 0.93
20歳から29歳 1.00 20歳から29歳 0.93
30歳から39歳 0.96 30歳から39歳 0.87
40歳から49歳 0.94 40歳から49歳 0.85

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